主食吃太少，可能引發這些健康問題

關于主食，人們常有這樣的誤會：“多吃點肉沒關系，只要不吃主食就不會長胖”，還有人將碳水化合物視為“洪水猛獸”，認為不吃或只吃一點主食，能減輕代謝負擔、防范糖尿病等健康問題，但事實可能恰恰相反。

不吃主食易患糖尿病

《糖尿病與代謝綜合征：臨床研究與評論》雜志刊發一項澳大利亞團隊的研究，經過對近4萬名成年人為期14年的跟蹤調查發現，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水攝入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風險比飲食更均衡（碳水攝入量大于55%）的人群高出20%。

首都醫科大學附屬北京天壇醫院內分泌科主任醫師鐘歷勇表示，近年來不少人對主食的功能產生了一些偏見。

碳水化合物是人體必需的三大營養物質之首，它在體內分解產生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足，會導致人體出現低血糖、內分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質過度消耗等現象，影響多種機體功能。

鐘歷勇表示，為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會過量攝入脂肪和蛋白質。

脂肪的熱量約為9千卡/克，遠超過碳水化合物和蛋白質的熱量，因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，這其中就包含糖尿病。

低碳水飲食與生酮飲食類似，后者通過限制碳水化合物攝入來促進脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水排出體外，這原本是為了治療癲癇而發明，雖能在短期內快速降低體重，但從長期來看不僅可能出現反彈，還會增加2型糖尿病風險，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目采用。

主食吃不夠的副作用

除了增加糖尿病風險，主食攝入不足還可能引起以下健康問題。

減少主食后，蛋白質食物會作為熱量消耗掉，真正能供身體使用的蛋白質會大幅度減少，進而導致營養不良，皮膚變差、掉發嚴重、抵抗力降低等情況。

蛋白質對肌肉的生長、修復非常重要。人體內的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質疏松風險會增加。

美國一項研究發現，堅持不吃碳水化合物一周，記憶和認知能力可能會受損。長期不吃碳水，會使腦細胞缺少能量供應，降低學習和思考能力。

主食吃得少，可導致人體細胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。

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葡萄糖是人體最主要的能量來源，主食吃得不夠，易造成機體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導致煩躁沮喪。

不同人群的主食搭配

良好的代謝需靠均衡膳食來實現，不可偏廢。鐘歷勇表示，目前多數研究認為，碳水化合物的供能比應占50%~55%最有利于人體代謝健康。

若想保證飲食健康，最科學可靠的方法是遵循“中國居民平衡膳食寶塔”，均衡攝入各類營養素，選擇優質的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

對于有體重管理及控糖需求的人群來說，要減少精制碳水的攝入，適當多吃優質碳水。

精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指數較高，易導致血糖快速升高，給胰島β細胞帶來負擔，引發肥胖及餐后高血糖等代謝性問題。

?全谷物、豆類等是優質碳水化合物的來源，膳食纖維含量較高、升糖指數較低，替代部分精米白面，不但能增強飽腹感，還能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。

雖然新鮮水果也是優質碳水化合物的來源之一，但水果富含果糖，對于控糖人群來說不宜多吃，每日以200~350克為宜。

日常多吃糙米、紅米、黑米、燕麥、藜麥、蕎麥等全谷物，以及赤小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆類，保證每日攝入量在50~150克，或占碳水攝入總量的30%~40%，胃腸功能較弱的人酌情減量。

大多數堅果富含多不飽和脂肪酸，亦為優質碳水和優質脂肪的重要來源，每日以25~35克為宜。

一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯類等，也可起到減緩升糖的效果。