跑步、散步、騎自行車……這些活動是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見的有氧運動外，還有一類運動在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運動（力量訓練）。日前一項研究發現，在某些方面最有益心臟的運動，居然不是跑步、走路，而是抗阻運動！研究顯示，堅持進行抗阻運動6個月，心臟功能將會有一定提升。
隨著年齡增長，心臟功能會逐漸下降，心血管疾病風險也會增加。2024年刊發在《老年科學》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。
這項研究招募了82名老年女性，隨機分為兩組，其中一組進行了為期24周的運動訓練，有專業人士進行監督。具體來看，每周3次抗阻訓練（周一、周三和周五）的內容有：軀干和上肢訓練：胸肌推舉、坐姿劃船、三頭肌下壓、斜板彎舉；下肢訓練：臥式舉腿、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負重提踵。
經過24周的抗阻訓練后，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發現抗阻訓練顯著改善了老年女性的心臟形態和功能。也就是說，適當的抗阻運動，幫助你擁有一顆強健心臟！堅持運動，可以說是對心臟的一種保護。2023年《歐洲心臟雜志》刊發的一項“運動對心血管疾病的益處”研究中就提到，心梗前有運動習慣者，梗死面積較小，心梗后心功能較好；心梗后運動康復，有助于誘導降低左心室重構，預防左心功能下降。適當抗阻運動除了有助于改善心臟形態和功能外，還對心血管健康有以下益處。值得一提的是，老年人和心臟代謝風險因素升高的人群，抗阻運動為其帶來的獲益往往更大。2023年，美國心臟協會在《循環》期刊上發表的關于抗阻運動的2023年版科學聲明中介紹：在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。無論有氧運動、抗阻運動，還是日常體力活動均可對血脂譜產生積極影響。對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。抗阻運動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、減緩抑郁情緒，并增加骨密度。建議抗阻運動和有氧運動結合。每周≥2次抗阻訓練，可有效實現肌肉和心血管獲益。圖自A Scientific Statement From the American Heart Association。健康時報編譯北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強接受采訪時表示，大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓練在家就能做，例如：蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。使用身體自重進行運動，比如，仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房進行，初次可由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增強臀腿的肌肉力量。2023年，北京大學的研究人員在期刊《動脈粥樣硬化》上發表的研究發現，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。存在特殊疾病的人群，運動要遵醫囑；對于普通人，做抗阻運動時要：抗阻運動時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。應該關注身體狀態，急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等；運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，采取對應措施，必要時就醫。邱俊強教授提醒，力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當的練習。確保可以控制運動的速度。每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。
主要肌肉群和示例練習。圖自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康時報編譯
