雞蛋看起來平平無奇
但它的營養(yǎng)其實很豐富～
每周吃夠一定數(shù)量雞蛋的人
有助于延長壽命
降低心血管疾病死亡風(fēng)險
患糖尿病和高血壓風(fēng)險也更低
趕緊一起來了解一下吧～
雞蛋簡單易得、食用便捷，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、多種維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分。
2025年1月17日，發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項研究顯示，每周吃1～6個雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風(fēng)險。
與不吃雞蛋的人群相比，每周吃1～6個雞蛋的人群，心血管疾病死亡風(fēng)險降低29%、全因死亡風(fēng)險降低15%。
即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風(fēng)險也可以降低27%。
研究截圖
2023年，來自美國波士頓大學(xué)的研究團隊，在《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示，每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險分別降低28%和32%。
現(xiàn)階段，《中國居民膳食指南（2022）》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群每天吃一個全蛋，是比較合理的。
講到這里，很多人可能會問，如果已經(jīng)有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎？
1. 正常成年人，建議每天吃1個雞蛋（包括蛋黃）
首先，我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應(yīng)攝入280～350克蛋類，以一個雞蛋50～60克計算，大約是每周吃6～7個雞蛋，也就是每天1個蛋。
其次，再從大家擔(dān)心的膽固醇的角度，來看看權(quán)威機構(gòu)推薦攝入量。由中國血脂管理指南修訂聯(lián)合專家委員會、國家心血管病專家委員會、中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會、中國卒中學(xué)會共同修訂的《中國血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日膽固醇攝入量應(yīng)不高于300毫克。一個雞蛋的膽固醇含量大概在200毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會提供一定量膽固醇，每天吃1個雞蛋，對于成年人來說也是適宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人士，建議一天最多吃3個雞蛋
對于孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人來說，他們對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優(yōu)質(zhì)蛋白的來源是很好的方式。
如果日常飲食中動物性食物的比例不大，只要注意雞蛋的烹飪方式，采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃2～3個雞蛋問題不大。
當(dāng)然，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個雞蛋就可以。
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過1個，一周不超過5個
對于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)了問題，對于食物來源的膽固醇和體內(nèi)自我合成膽固醇的調(diào)節(jié)能力比不上正常人，因此對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。
根據(jù)衛(wèi)健委今年發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)。也就是說，吃1個雞蛋就可能面臨膽固醇攝入超標(biāo)的風(fēng)險。
如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內(nèi)臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或者只吃2/3的蛋黃。
4. 肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋
對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于6個，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。
不過，對這個研究結(jié)果建議大家也要科學(xué)看待。一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎(chǔ)上，用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。
另一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關(guān)。如果肥胖的同時血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個以內(nèi)的雞蛋?？梢赃x擇其他食物補充優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。
最后，還想提醒大家的是，除了關(guān)注吃雞蛋的量，記得同時要注意雞蛋的烹飪方式（盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋），以及飲食整體搭配是否合理。
