日常關注血管健康時，你通常會關注哪些指標，是血壓、血脂還是血糖？然而，你可能忽略了一個對心血管健康構成潛在威脅的“隱形殺手”——炎癥。
它不痛不癢，卻在日積月累中悄悄損傷血管、改變血液狀態，甚至成為心臟病、癌癥等疾病的“推手”。最新科學研究也提醒：抗炎，是時候被我們重視起來了！
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長期炎癥，
正悄悄拖垮心血管
長期慢性炎癥，正悄悄成為心血管疾病的“推手”。9月29日，美國心臟病學會（ACC）發布關于“炎癥和心血管疾病”的重要報告，明確指出了慢性低度炎癥與動脈粥樣硬化性心血管疾病的發生和進展密切相關。
幾項開創性的隨機對照臨床試驗表明，針對炎癥的干預措施可降低心血管風險，且不依賴于降脂治療。報告建議，在一級和二級預防中，應開展高敏C反應蛋白（hsCRP）篩查，以評估身體的炎癥水平。①②
檢測血管炎癥的成像方式。研究截圖
這一進展也提示我們，在日常生活中維護血管健康，除了控制血脂、血壓等指標，也應重視抗炎——從飲食、運動到生活習慣，多維度降低慢性炎癥水平，為心血管建立更全面的防護。
做好這7件小事，
給身體“消消炎”
1. 會吃：選對抗炎食物
食物可以加劇或改善體內炎癥狀態。2020年，發表在《美國心臟病學會雜志》的一項研究發現，飲食結構炎癥潛能高的人群，罹患心血管病的風險高38%，冠心病風險高46%，卒中風險高28%。而攝入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎癥狀態。③
? 多選抗炎食飲食：增加新鮮的水果蔬菜、全谷物、豆類、堅果和橄欖油的攝入。①
? 多選健康脂肪：增加ω-3脂肪酸攝入，建議每周吃2~3 次魚類（優選富含 EPA 和DHA的多脂魚類）。①
? 減少促炎飲食：減少紅肉、加工肉類、精制碳水化合物、腌制類果蔬的攝入。
? 選擇抗炎烹調方式：提倡以蒸、煮、燴、炒為主，少用煎、炸、烤等方式。
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2. 會喝：多喝抗炎飲品
? 多喝白水或茶：水有助于代謝廢物，綠茶中的茶多酚具有良好抗炎特性。④
? 適量飲用咖啡：黑咖啡富含抗氧化物質，但應避免加入過多糖和奶油。
? 少喝含糖飲料：奶茶、果汁飲料等含大量添加糖，會促進炎癥發生。
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3. 運動：中等強度運動
2024年，清華大學等的研究人員在《營養素》期刊上發表的一項研究發現：中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。⑤
研究截圖
? 中等強度運動：每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、騎自行車等），以幫助減少慢性低度炎癥。
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? 加入力量訓練：每周可做2至3次的肌肉力量訓練（如啞鈴、平板支撐等）。
? 避免長期久坐：每隔一小時起身活動一下，打斷久坐帶來的健康風險。
4. 睡好：7～8小時規律睡眠
北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恒表示，長期存在睡眠問題會讓炎癥因子的負面效果不斷積累，導致大腦等重要器官出現炎癥反應，進而誘發內分泌失調、植物神經功能紊亂，甚至心腦血管疾病、代謝疾病等。⑥
? 每晚7～8小時睡眠。
? 盡量保持規律作息：固定時間入睡和起床。
? 營造良好睡眠環境：黑暗、安靜、涼爽的環境有助于提升睡眠質量。
5. 體重：避免肥胖促炎
肥胖是慢性炎癥的“溫床”，脂肪過度堆積會刺激釋放炎癥因子。建議成年人通過均衡飲食和規律運動，將體重控制在健康范圍內。
? 體質指數：一般成年人BMI（身體質量指數）控制在18.5~23.9千克/平方米。
? 腰圍標準：男性<85厘米、女性<80厘米。
6. 情緒：心情好炎癥少
?正念與冥想：哪怕每天5～10分鐘，也能顯著減輕壓力帶來的炎癥反應。
? 培養興趣和愛好：音樂、閱讀、社交等能帶來愉悅感的活動，有助于降低壓力。
? 學會傾訴與放松：不要壓抑情緒，與親友溝通或通過寫作釋放壓力。
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7. 煙酒：早戒煙少飲酒
戒煙可以減少慢性低度炎癥，降低動脈粥樣硬化性心血管疾病風險。①
過量飲酒及長期飲酒也會引發炎癥反應，最好是不喝酒。
